Heeft u eerder rugklachten gehad en deze zijn uiteindelijk weer hersteld? Statistisch blijkt dat de kans op recidief meer dan 90% is. Het is daarom verstandig om een herhaling liefst te voorkomen. Dit wordt secundair preventief genoemd. De onderstaande aanbevelingen hiervoor zijn van belang:
1. Zorg voor een goede lichamelijke conditie
Goede fitheid helpt lage rugklachten voorkomen. Denk hierbij aan het bevorderen van het uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie. Vergeet ook zeker niet de lenigheid!
Hiervoor zijn een aantal gerichte oefenprogramma ’s beschikbaar die u via uw fysiotherapeut kunt krijgen. Ook in algemene zin kunt u er veel aan doen.
Loop minimaal een half uur per dag. Neem de trap in plaats van roltrap of lift. Bezoek een sportschool, of doe eenvoudige oefeningen thuis.
2. Pas omgevingsfactoren zoveel mogelijk aan
Aanrecht, wasbak, bureau, werkbank of hobbytafel dienen op goede hoogte te staan, zodat de romp niet voorover hoeft te buigen. Op het werk is de werkgever, of als u zelfstandige bent uzelf, verantwoordelijk voor een veilige werkomgeving.
Als het gaat om veiligheid wat betreft uw rug dan ligt het te tillen gewicht gemiddeld niet hoger dan 12 kilo, met een maximum van 23 kilo (incidenteel), volgens de NIOSH-methode. Ondersteunend materiaal (tilliften e.d.), of op kantoor (o.a. zit/sta bureau en bureaustoel) moeten dat waarborgen.
Thuis moet u daar zelf voor zorgen. Houd daar rekening mee bij tijdens verbouwen of verander dingen desnoods.
3. Zorg dat zware voorwerpen op een makkelijke hoogte in kasten of stellingen staan
Til zo min mogelijk zware dingen van de vloer. Kijk eens kritisch in uw woning, bijvoorbeeld de berging of garage. Wat kunt u anders organiseren? Waar kunt u anders dingen opbergen? Maar ook binnen de woning. Alles zoveel mogelijk op werkbare hoogte.
4. Gebruik voor het transporteren van zware en moeilijk hanteerbare voorwerpen zoveel mogelijk een steekwagen of karretje
Werkgevers zorgen er over het algemeen voor dat werknemers kunnen beschikken over goed materiaal dat hun werkzaamheden bespoedigt en daarmee lichter maakt. Thuis moet u daar zelf voor zorgen. Vervoer dingen zoveel mogelijk op een steekwagen of karretje of als dat niet mogelijk is (b.v. etagewoning met trap) verdeel gewicht zoveel mogelijk in kleinere porties (boodschappentassen) en loop een paar keer meer. Of vraag hulp om dingen samen te doen. Gebruik in de winkel een boodschappenkarretje en rijd daarmee naar de auto of fiets. Sjouw niet onnodig met boodschappen.
5. Leer goede tiltechnieken aan en pas deze consequent toe
Zowel thuis als op het werk. Op het werk gebeurt het niet altijd dat men een cursus tiltechnieken aanbiedt. In de bouw is dat bijvoorbeeld al minder gebruikelijk dan in de zorg.
Laat je voor de activiteiten in en om het huis (en op je werk) hiervoor adviseren door uw fysiotherapeut. Deze kan u bovendien goede adviezen geven en gerichte oefentherapie op maat. Ook bestaan hiervoor een aantal cursussen.