Sinds het ontstaan van de COVID-19 pandemie zijn heel veel mensen thuis gaan werken. Dit is natuurlijk een goede maatregel om de verspreiding van het virus te vertragen, maar daarmee nemen klachten in nek, schouder enorm toe.
Deze klachten zijn werk-gerelateerd en ontstaan doordat mensen thuis vaak geen goede tafel of bureaustoel hebben. Een bijkomende reden is dat we omdat ook de scholen in perioden gesloten zijn, vanuit sociaal oogpunt allemaal rond de eetkamertafel gaan zitten.
In de fysiotherapiepraktijken is die toename van klachten goed te merken, waarbij patiënten het thuiswerken als oorzaak vaak aangeven. Fysiotherapeuten geven aan dat er per week gemiddeld twintig aanmeldingen meer zijn met aan thuiswerk gerelateerde klachten.
Om het thuiswerken te verlichten en mogelijke klachten te voorkomen zijn er verschillende aandachtspunten:
Zorg voor een stoel met armleuningen, zodat de muisarm ondersteund wordt. Maak daarbij liefst gebruik van een in hoogte verstelbare stoel, of anders door de tafel te verhogen.
De hoogte van de tafel dient bij voorkeur even hoog te zijn als de armleuning, zodat onderarm, pols en hand in één lijn met elkaar zijn.
De hoogte van de zitting van de stoel is bij voorkeur zo dat de gewrichten van enkels, knieën en heupen zich in een middenstand bevinden van plusminus negentig graden.
Zet het beeldscherm wat hoger en gebruik als het kan een los toetsenbord.
Pauzeer regelmatig en loop dan wat meer heen en weer. Maak bijvoorbeeld ook een wandeling na de lunch.
Bij tennis is altijd sprake van gecombineerde bewegingen in meerdere gewrichten, die onderdeel zijn van een kinematische keten (dit is een bewegingsketen). Deze bewegingen zijn proportioneel en hebben een vaste sequentie, dat wil zeggen dat bewegingen in de onderscheiden gewrichten een gepast aandeel hebben in de totale beweging en in een vaste volgorde plaatsvinden.
bron: Sequentie van opeenvolgende segmenten binnen de kinematische keten (auteur onbekend).
Omdat ons lichaam tijdens tennis beweegt ten opzichte van een vaste massa (de aarde) en wij onder invloed staan van de zwaartekracht, is de kinematische keten opgebouwd vanaf de basis (voetcontact).
Van hieruit verplaatsen bewegingen, die ten dienste staan van bijvoorbeeld de forehand, de backhand, de volley en de service, zich naar de periferie: het racket.
De pols en hand zijn dus de laatste elementen van de bewegingsketen. Daarna volgt geen vaste verbinding met massa aarde, maar beweegt de pols en hand zich in de vrije ruimte.
Dit noemen we een open kinematische keten. Alle tennisbewegingen bevinden zich dus in een open kinematische keten.
Een tennisslag kunnen we beschrijven volgens deze bewegingsketen, opgebouwd vanuit de basis, in de volgorde: voeten en enkels -> knieën -> heupen/ bekken -> romp -> schouders en ellenbogen -> naar polsen en handen (voorkeursarm + racket enerzijds, stabilisatiearm anderzijds).
De tennisslag kan worden beschouwd als een totale beweging, opgebouwd vanuit het voetcontact, in onderscheiden delen van het lichaam in een onveranderlijke, vaste volgorde.
Het doel is een optimale energieoverdracht mogelijk te maken voor de meest efficiënte slag, door middel van de kinematische keten.
Bij een goed gebruik hiervan zal er zo weinig mogelijk ‘ruis’ op het bewegingsverloop liggen, doordat de weerstand van tegenwerkende delen in het lichaam minimaal zal zijn. In de fysica spreekt men van het minimal principle: optimaal resultaat bij minimaal toegevoerde energie.
Anatomische vlakken
Binnen de biomechanica en met name in de arthrokinematica (gewrichtsmechanica), worden (deel-) bewegingen beschreven in onderscheiden vlakken van beweging.
bron: Behnke (2000)
Bij deelbewegingen van de tennisslag kunnen we het volgende onderscheiden: de voorbereiding van de slag, vervolgens het bewegen naar de bal toe, de slagbeweging door de bal heen en de uitzwaai van het racket. Deze spelen zich af in onderscheiden vlakken:
Na de splitstep daalt het lichaamszwaartepunt om in de volgende bewegingsfase weer te stijgen. Het lichaam beweegt zich van laag naar hoog in het frontale vlak.
Het lichaam beweegt zich in voorwaartse richting, naar de bal toe, in het sagittale vlak.
De romp beweegt zich tijdens de slag in het transversale vlak (romprotatie).
Driedimensionaal is het resultaat één samengestelde beweging van laag naar hoog ↑, van achteren naar voren →, met romprotatie in drie successievelijke vlakken: frontaal, sagittaal en transversaal.
Het voorgaande in aanmerking genomen betekent dit dus dat een tennisslag bepaald wordt door de kinematische keten in een driedimensionale ruimte, waarbij het accent van onderscheiden delen van de keten ligt in verschillende anatomische vlakken.
In onderstaande fotoserie van de forehand van Federer zijn deze componenten duidelijk te zien. De beweging van laag naar hoog (frontale vlak). De voorwaartse beweging , vanuit de benen naar de romp en de romprotatie.
bron: OptimumTennis
Ook voor de arm geldt op macro niveau: een beweging met het racket van laag naar hoog (topspin) in het frontale vlak. Met, tegelijkertijd een beweging van het racket van rechts (-achter) naar links (-voor) in het transversale vlak, in voorwaartse richting (sagitale vlak).
Driedimensionaal betekent dit dat de arm met het racket zich beweegt vanuit het rechtsonder octant (VII), naar het linksboven octant (I).
Kijken we naar de arm op meso niveau dan beschrijven we arthrokinematisch bewegingen van de humerus (bovenarm) ten opzichte van de scapula (schouderblad) in het glenoïdale gewricht (schoudergewricht).
Het assenstelsel wordt dan gedacht vanuit de fossa glenoïdalis (schouderkom), onafhankelijk van de positie in de ruimte. De bewegingsrichtingen zijn in dat geval: anteflexie, horizontale adductie en endorotatie.
Voor het ellenboog gewricht vinden we, vanuit de startpositie flexie/exorotatie, als bewegingsrichtingen: extensie en endorotatie. Ten aanzien van de pols zien we vanuit de positie dorsaalflexie/supinatie, de bewegingsrichtingen: palmairflexie en pronatie.
Lichaamszwaartepunt en deelmassa’s
Bij een lichaam in balans bevindt de projectie van het lichaamszwaartepunt zich altijd zich altijd centraal in het steunvlak. (zie onderstaande afbeelding).
Dit geldt ook voor het naar de bal toe glijden, waarbij het lichaam, met in stand houding van het steunvlak, in zijn geheel parallel aan de ondergrond beweegt.
In anatomische stand bevindt het lichaamszwaartepunt zich, fictief, ter hoogte van S2 (sacrum, heiligbeen). Dit is geen gefixeerd punt . Het lichaamszwaartepunt verandert van positie bij verschillende lichaamshoudingen.
Bij elke veranderde positie van lichaams-deelzwaarepunten (romp, armen, bekken, benen of hoofd) geldt, dat er sprake van balans is, wanneer de zwaartelijn vanuit het lichaams zwaartepunt in het midden van het steunvlak valt.
Dit geldt ook voor het naar de bal toe glijden, waarbij het lichaam, met in stand houding van het steunvlak, in zijn geheel transleert t.o.v. ondergrond beweegt (translatie).
De tegengestelde beweging van de –niet dominante- balansarm bij de volley, of de schouder bij de fore- en backhand aan de andere zijde, zorgen eveneens voor die balans.
De bodycentre of gravity beweegt zich dus idealiter altijd centraal binnen het momentaan, veranderende steunvlak.
Het ontstaan van de beweging.
De initiële beweging , vanuit de starthouding, gebeurt door het naar voren verplaatsen van het lichaamszwaartepunt door middel van musculaire activiteit. Dit gebeurt primair vanuit de basis van de kinetische keten, voeten en enkels. Secundair gebeurt dit door verplaatsing van romp en hoofd naar voren.
Deelzwaartepunten van onder-, bovenbenen, bekken en romp verplaatsen zich alternerend naar voren, waardoor het lichaamszwaartepunt (de som van alle deelzwaartepunten) zich naar voren verplaatst.
Relatie tussen spierkracht, spierlengte en spiersnelheid.
In het lichaam maken we bij skeletspieren onderscheid tussen snelle spiervezels, type 2B (witte spiervezels), langzame spiervezels type 1 (rode spiervezels) en spiervezels type 2A (intermediaire spiervezels).
Skeletspieren leveren vermogen, dat wil zeggen arbeid per eenheid van tijd. Dat vermogen, de kracht die de spier levert, hangt van twee dingen af:
het eerder genoemde spiervezeltype (type 1, 2A of 2B);
de snelheid waarmee de spier zich verkort; de relatie tussen kracht en snelheid.
Bij een concentrische contractie geldt dat, naarmate skeletspier zich sneller verkort, deze minder kracht zal leveren. Omgekeerd evenredig hieraan is het ook zo dat bij het tillen van een zware last, de snelheid lager zal zijn.
Bij een excentrische contractie is dit anders: neemt de snelheid van een belaste spier toe, dan neemt de kracht toe.
Bij de tennisslag, zowel forehand als backhand, hebben we al eerder gezien dat door de kinematische keten, waarin bewegingen in onderscheiden gewrichten in een vaste volgorde plaatsvinden, de romp eerder actief is dan de slagarm.
Dat wil zeggen dat de beweging gefaseerd plaatsvindt, waardoor de romp eerder beweegt dan de arm, die relatief achterblijft. Relatief, want de arm beweegt een fractie later volgend met een excentrische contractie.
Dit is de reden dat racketspeed met veel minder energie tot stand komt bij gebruik van de totale kinematische keten, dan in geval van een beweging van de slagarm bij een gefixeerde romp, c.q. lichaam. Namelijk, dit laatste is een concentrische contractie, waarbij toename van kracht (je wil hard tegen de bal slaan!) leidt tot afname van de snelheid. Dus minder racketspeed.
Racketspeed wordt bereikt door te bewegen in de kinematische keten ( opgebouwd vanuit het voetcontact) waarbij de slagarm relatief achterblijft bij de romprotatie. De schouder komt daardoor in een protractiestand. Spieren in de arm (agonisten) bewegen excentrisch, tot aan het balcontact. Daarna concentrisch voor deze zelfde spieren en excentrisch voor de antagonisten (de extensoren die de beweging uiteindelijk afremmen).
Onderbouwing van bovenstaand fenomeen op microniveau van de spiervezel:
Bij een concentrische contractie van een spier neemt de kracht toe als de beweging trager verloopt. De reden hiervoor is dat de sarcomeer (een functionele eenheid van de skeletspier, bestaande uit actine en myosine filamenten) bij een langzame beweging de tijd krijgt om meer myosine crossbridges te vormen. Dit volgt uit de ‘sliding filament theory’ van Huxley.
Bij een excentrische contractie levert een spier meer kracht omdat de myosinefilamenten alleen meer crossbridges hoeven te vormen en niet hoeven ‘om te klappen’, zoals wel het geval is bij een concentrische contractie. Daar is namelijk veel meer energie voor nodig in de vorm van ATP. Bij verlenging van de sarcomeer (excentrische contractie) hoeft het actine filament alleen te worden afgeremd.
‘The brain knows not of muscles, only of movement’ (Herman Kabat)
PNF werd halverwege de vorige eeuw ontwikkeld door Herman Kabat,MD,PhD en Margeret Knott, Fysical Therapist, verbonden aan het ‘National Institutes of Health.
Herman Kabat was klinisch neuroloog en ontving eerder zijn doctoraat aan de University of Minesota, waar hij de basis legde voor het PNF concept met Miland Knopp,MD en Elizabeth Kenny, verpleegkundige.
Hoewel PNF een complex systeem is, dat vooral door fysiotherapeuten gebruikt wordt bij de behandeling van patiënten met neurologische aandoeningen, is voor sporters het belangrijkste aspect van PNF de benadering van bewegingspatronen in een kinematische keten.
Gebaseerd op de gedachte dat onze hersenen niet zozeer de geïsoleerde spieractiviteit registreert, maar meer in termen van grotere bewegingspatronen, begon Kabat zijn onderzoek naar natuurlijke bewegingspatronen. Zijn ideeën worden uitgelegd in “Proprioceptive Neuromuscular Facilitation: Patterns and Techniques”.
Grote bewegingspatronen die neurologisch gefaciliteerd worden, hebben een spiraliserend en diagonaal karakter, die plaatsvinden binnen het bewegingssysteem. Bewegingsvormen van dit type zijn in overeenstemming met de topografische opeenvolging van spieren in de kinematische keten.
PNF patronen zijn 3dimensionaal en vinden dus plaats in het sagittale vlak (flexie, extensie), het frontale vlak (ad-, adductie) en het transversale vlak (rotaties).
De spiraal en diagonaal gefaciliteerde patronen geven een optimale contractie van de hoofdzakelijke spiercomponenten.
Een optimaal bewegingspatroon voor een specifieke ‘spierketen’, stelt spieren in deze keten in staat om aan te spannen vanuit een maximaal verlengde stand naar een maximaal verkorte stand. Hierbij wordt het patroon uitgevoerd tijdens de volledige ROM (Range of Motion). Diagonale, spiraliserende patronen zijn fundamenteel in de kinematische keten.
Hieronder zijn schematisch twee patronen afgebeeld voor de rechter arm, vanaf rechtsonder naar links boven (rood); en vanaf linksonder naar rechtsboven (blauw):
Vertaald naar tennisslagen zien we ten aanzien van de forehand voor rechtshandigen *), rood in bovenstaande afbeelding:
*) Hierbij wordt uitgegaan van de uitgangshouding die in deze beschrijving twee fasen kent:
Vanaf het moment dat de bal door de tegenstander geslagen wordt en je als ontvangende partij een splitstep positie inneemt, wordt de romp in afwachting rechtsom gedraaid, met retractie en depressie van het scapula, de schouder in exorotatie en abductie, flexie elleboog, supinatie onderarm en extensie pols.
Vervolgens, vanaf de stuit van de bal, gaat de rechter arm naar bovenbeschreven extensiepositie (voorspanning).
Vertaald naar de backhand voor rechtshandigen, blauw in bovenstaande afbeelding:
Linkshandigen.
Dezelfde beschrijving geldt voor linkshandigen, met uitzondering van de romprotatie: deze is bij de forehand vanuit linksom gedraaide positie van de romp naar een rechtsom draaiende rotatie. Bij de backhand geldt: vanuit een rechtsom gedraaide positie wordt bewogen met een linksom rotatie.
Werk zelf aan de conditie door te blijven bewegen. Voorkom te veel en te lang achter elkaar zitten.
Met het stijgen der jaren merken we allemaal dat we steeds meer inleveren op het gebied van mobiliteit, conditie en de mogelijkheid om er nog op uit te gaan. Afhankelijk van uw leeftijd en hoe fit u nog bent kunt u altijd blijven bewegen.
Vanaf zestig plus is dat veelal wandelen en fietsen en zijn er oefengroepjes zoals Yoga, Tai Chi, fitness of aquarobics.
Met het stijgen van de leeftijd komen vaak meer gebreken waardoor mensen meer gebruik moeten maken van hulpmiddelen zoals de rollator of de rolstoel. Dit nodigt vaak uit tot steeds grotere inactiviteit waardoor de lichamelijke klachten nog alleen maar toenemen.
Ook voor deze mensen blijft bewegen belangrijk. Er bestaan oefenprogramma’s voor oefeningen op en achter de stoel. Deze kunnen individueel of in groepsverband worden gedaan.
2. Kom regelmatig in de buitenlucht en probeer elke dag 30 minuten buiten te lopen
Wanneer iemand altijd binnen blijft zijn de condities ook altijd onveranderd. Vaak zijn dat de zelfde bewegingspatronen en routines. Dezelfde temperatuur en luchtvochtigheid. Bij ouderen die veel thuis zijn en weinig meer bewegen is de lucht binnen daardoor vaak te warm en te droog.
Door elke dag buiten te komen bouwt een mens meer weerstand op door de wisselende weescondities buiten. De zon helpt de opbouw van vitamine D. Ook geestelijk brengt het een verruiming van de gedachten.
Wanneer u daarbij ook nog 30 minuten buiten loopt wordt de conditie, spierkracht en mobiliteit sterk bevorderd.
3. Reageer niet in haast op deurbel of telefoon
Sta rustig op, met gebruikmaking van de armleuningen van de stoel. Eventueel optredende duizeligheid kunt u voorkomen door voor het opstaan eerst de benen te buigen en te strekken om de bloedsomloop op gang te brengen.
Maakt u gebruik van een rollator, zorg dan dat deze, alvorens u opstaat, voor de stoel staat en op de rem.
De meeste valincidenten gebeuren door onachtzaamheid, afgeleid zijn en gehaastheid. Train uzelf elke keer alles veilig te doen. Ook hierin kunt u begeleiding krijgen.
4. Vermijd risicovol gedrag
We hebben van jongs af aan onze routines om in huis dingen te doen. Vaak nemen we niet de moeite om een stevige keukentrap te pakken en staan we op een stoel of willekeurig welke verhoging , om iets te pakken.
Op oudere leeftijd is dit niet meer verstandig. Het risico om te vallen met vaak verstrekkende gevolgen is dan te groot. Zelfs de stevige keukentrap is dan al niet meer aan te raden.
Ook bij traplopen is het vermijden van de oude routines belangrijk. Gebruik beide handen voor de trapleuning en draag geen spullen mee naar boven.
Hulp vragen bij moeilijk uit te voeren taken in huis is natuurlijk niet prettig. We blijven graag zolang mogelijk onafhankelijk, maar nogmaals de gevolgen zijn vaak niet te overzien.
5. Draag thuis goede schoenen
Ook hiervoor geldt dat gewoonte en gemak vaak de reden is dat mensen graag op sokken, pantoffels of sloffen lopen. Daar komt bij dat bij het aantrekken van schoenen vaak hulp gevraagd moet worden en we blijven allemaal graag onafhankelijk.
Maar we weten nu dat een aantal valincidenten verband houden met het lopen op sokken of op sloffen. Op goede schoenen kunt veel minder snel uitglijden.
6. Zorg voor voldoende verlichting
Dit geldt voor ’s avonds als het begint te schemeren, maar ook ’s nachts als u een keer uit bed moet. Zorg voor goede verlichting zodat u kunt zien wat er voor u ligt. Daarbij komt dat u ’s nachts ook wat makkelijker gedesoriënteerd kunt zijn, waardoor u de weg minder makkelijk vindt.
Er kunnen altijd dingen op een andere plek staan dan u gewend bent en u moet goed zicht hebben op overige obstakels.
7. laat uw ogen regelmatig controleren
Met het ouder worden neemt het zicht over het algemeen sterk af. We hebben dit niet altijd in de gaten. Dat kan behoorlijke gevolgen hebben in het verkeer buiten, maar ook binnenshuis.
De ogen regelmatig laten controleren voorkomt daarom problemen. Bovendien verbeteren allerlei activiteiten in het dagelijks leven, bijvoorbeeld televisie kijken, de krant lezen, enzovoort.
8. Let er goed op dat de looproutes in huis vrij zijn
U kunt makkelijk struikelen over rondslingerende spullen, kleedjes en elektrische snoeren. Bekijk eens kritisch de woonkamer, keuken, slaapkamer en berging . Misschien kunt u een aantal dingen, of meubelstukken die u niet meer gebruikt, opruimen. Dit verruimt ook de looproutes zodat u zich met een rollator of stok makkelijker en veiliger kunt verplaatsen in huis.
Veel ongelukken gebeuren op de trap. Laat ook daar geen spullen slingeren en zoals eerder genoemd onder het vermijden van risicovol gedrag, gebruik de trapleuning om u vast te houden. Ga niet met handen vol spullen de trap op.
9. valpreventie oefenprogramma’s
Er worden tegenwoordig veel valpreventie oefenprogramma’s aangeboden, waarbij alle bovenstaande aspecten aan bod komen. De huisarts verwijst ouderen die slecht ter been zijn, of regelmatig vallen vaak naar de fysiotherapeut.
Oefenprogramma’s die valincidenten willen helpen voorkomen kunnen in groepsverband worden aangeboden. Deze worden ook vaak 1 op 1 bij de patiënt thuis gegeven.
10. Ga niet zonder begeleiding aan de gang met deze oefenprogramma’s
Zonder deskundige begeleiding kunnen gevaarlijke situaties ontstaan en onvoorzien letsel.
Heeft u eerder rugklachten gehad en deze zijn uiteindelijk weer hersteld? Statistisch blijkt dat de kans op recidief meer dan 90% is. Het is daarom verstandig om een herhaling liefst te voorkomen. Dit wordt secundair preventief genoemd. De onderstaande aanbevelingen hiervoor zijn van belang:
1. Zorg voor een goede lichamelijke conditie
Goede fitheid helpt lage rugklachten voorkomen. Denk hierbij aan het bevorderen van het uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie. Vergeet ook zeker niet de lenigheid!
Hiervoor zijn een aantal gerichte oefenprogramma ’s beschikbaar die u via uw fysiotherapeut kunt krijgen. Ook in algemene zin kunt u er veel aan doen.
Loop minimaal een half uur per dag. Neem de trap in plaats van roltrap of lift. Bezoek een sportschool, of doe eenvoudige oefeningen thuis.
2. Pas omgevingsfactoren zoveel mogelijk aan
Aanrecht, wasbak, bureau, werkbank of hobbytafel dienen op goede hoogte te staan, zodat de romp niet voorover hoeft te buigen. Op het werk is de werkgever, of als u zelfstandige bent uzelf, verantwoordelijk voor een veilige werkomgeving.
Als het gaat om veiligheid wat betreft uw rug dan ligt het te tillen gewicht gemiddeld niet hoger dan 12 kilo, met een maximum van 23 kilo (incidenteel), volgens de NIOSH-methode. Ondersteunend materiaal (tilliften e.d.), of op kantoor (o.a. zit/sta bureau en bureaustoel) moeten dat waarborgen.
Thuis moet u daar zelf voor zorgen. Houd daar rekening mee bij tijdens verbouwen of verander dingen desnoods.
3. Zorg dat zware voorwerpen op een makkelijke hoogte in kasten of stellingen staan
Til zo min mogelijk zware dingen van de vloer. Kijk eens kritisch in uw woning, bijvoorbeeld de berging of garage. Wat kunt u anders organiseren? Waar kunt u anders dingen opbergen? Maar ook binnen de woning. Alles zoveel mogelijk op werkbare hoogte.
4. Gebruik voor het transporteren van zware en moeilijk hanteerbare voorwerpen zoveel mogelijk een steekwagen of karretje
Werkgevers zorgen er over het algemeen voor dat werknemers kunnen beschikken over goed materiaal dat hun werkzaamheden bespoedigt en daarmee lichter maakt. Thuis moet u daar zelf voor zorgen. Vervoer dingen zoveel mogelijk op een steekwagen of karretje of als dat niet mogelijk is (b.v. etagewoning met trap) verdeel gewicht zoveel mogelijk in kleinere porties (boodschappentassen) en loop een paar keer meer. Of vraag hulp om dingen samen te doen. Gebruik in de winkel een boodschappenkarretje en rijd daarmee naar de auto of fiets. Sjouw niet onnodig met boodschappen.
5. Leer goede tiltechnieken aan en pas deze consequent toe
Zowel thuis als op het werk. Op het werk gebeurt het niet altijd dat men een cursus tiltechnieken aanbiedt. In de bouw is dat bijvoorbeeld al minder gebruikelijk dan in de zorg.
Laat je voor de activiteiten in en om het huis (en op je werk) hiervoor adviseren door uw fysiotherapeut. Deze kan u bovendien goede adviezen geven en gerichte oefentherapie op maat. Ook bestaan hiervoor een aantal cursussen.
Wat kunt u doen op het moment dat rugklachten ontstaan? Misschien heeft u al eerdere ervaringen met dezelfde klacht en weet u al wat bij u het beste werkt. Dan is het volgende mogelijk een aanvulling. In het geval dat dit alles nieuw voor u is, heb ik de volgende tips:
1. Wissel rust en beweging af
Ga regelmatig liggen, maar wissel het af met (niet te lang achtereen) heen en weer lopen. Blijf niet te lang liggen. Inmiddels weten we dat lang liggen, zoals dat vroeger werd gedaan door middel van ligkuren, slecht is voor het lichaam. De spierkracht gaat snel achteruit (atrofie) evenals de conditie en de gewrichtsmobiliteit.
Te lang lopen, bijvoorbeeld een stevige wandeling buitenshuis, is al snel te belastend voor de onderrug. Met name de tussenwervelschijf, die vaak betrokken is bij lage rugklachten, kan langdurige belasting bij acute lage rugklachten niet aan.
2. Vermijd zitten en lang staan
Zitten is een passieve belasting. Uit onderzoek is gebleken dat de druk binnen in de tussenwervelschijf (de intradiscale druk) tijdens het zitten hoog is. Dit heeft als gevolg dat houdingspieren tijdens het zitten reflectoir aanspannen (defénce musculair) en overbelast raken. Bij acute lage rugklachten is het daarom het beste om dit te vermijden.
Staan is minder belastend als je dit niet te lang doet. In beweging blijven is altijd nog beter.
3. Hetzelfde geldt voor voorover buigen, bukken en tillen
Bij acute lage rugklachten wordt het vooroverbuigen instinctief door de meeste mensen gemeden. Dit komt enerzijds omdat de tussenwervelschijf pijn registreert via het zenuwstelsel (nocireceptoren in de discus), anderzijds bestaat vaak de angst dat de rug op slot schiet. Ofschoon dit niet snel gebeurd behoedt deze angst mensen vaak voor ernstiger beschadiging van de tussenwervelschijf.
Het advies om niet te bukken, laat staan te tillen vanuit de voorover gebogen houding is juist daarom van belang.
4. Neem tijd om te herstellen. Pas op voor te snelle werkhervatting
Herstellen van klachten is een proces dat langer tijd nodig heeft dan dat veel mensen denken. In de thuissituatie waarin je veel rust hebt gehouden komt het moment dat de pijn en de stijfheid grotendeels weg zijn. Dan is de gedachte dat je weer hersteld bent en normaal in je werk kunt functioneren voor de hand liggend. In de praktijk gebeurt het toch regelmatig dat klachten binnen een aantal dagen weer opspelen. Dit komt omdat het lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen na de relatief pijnvrije fase; het lichaam blijft nog enige tijd verhoogd kwetsbaar.
5. Raadpleeg de huisarts voor eventuele pijnmedicatie
Primair versnelt pijnmedicatie niet zonder meer het herstel. Het kan echter wel de randvoorwaarden van het herstel verbeteren. De eerder genoemde défence musculair -het reflectoire aanspannen van rugspieren- kan daardoor worden verminderd en ’s nachts slaap je er beter door.
Het is niet verstandig om te proberen mét de pijnmedicatie toch te blijven werken. In combinatie met rust is het een optie die je met de huisarts kunt overleggen.
