Heeft u eerder rugklachten gehad en deze zijn uiteindelijk weer hersteld?  Statistisch blijkt dat de kans op recidief meer dan 90% is.  Het is daarom verstandig om een herhaling liefst te voorkomen.  Dit wordt secundair preventief genoemd. De onderstaande aanbevelingen hiervoor zijn van belang:

1. Zorg voor een goede lichamelijke conditie

Goede fitheid helpt lage rugklachten voorkomen. Denk hierbij aan het bevorderen van het uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie. Vergeet ook zeker niet de lenigheid!

Hiervoor zijn een aantal gerichte oefenprogramma ’s beschikbaar die u via uw fysiotherapeut kunt krijgen. Ook in algemene zin kunt u er veel aan doen.

Loop minimaal een half uur per dag. Neem de trap in plaats van roltrap of lift.  Bezoek een sportschool, of doe eenvoudige oefeningen thuis.

2. Pas omgevingsfactoren zoveel mogelijk aan

Aanrecht, wasbak, bureau, werkbank of hobbytafel dienen op goede hoogte te staan, zodat de romp niet voorover hoeft te buigen. Op het werk is de werkgever, of als u zelfstandige bent uzelf, verantwoordelijk voor een veilige werkomgeving.

Als het gaat om veiligheid wat betreft uw rug dan ligt het te tillen gewicht gemiddeld niet hoger dan 12 kilo, met een maximum van 23 kilo (incidenteel), volgens de NIOSH-methode. Ondersteunend materiaal (tilliften e.d.), of op kantoor (o.a. zit/sta bureau en bureaustoel) moeten dat waarborgen.

Thuis moet u daar zelf voor zorgen. Houd daar rekening mee bij tijdens verbouwen of verander dingen desnoods.

3. Zorg dat zware voorwerpen op een makkelijke hoogte in kasten of stellingen staan

Til zo min mogelijk zware dingen van de vloer. Kijk eens kritisch in uw woning, bijvoorbeeld de berging of garage. Wat kunt u anders organiseren?   Waar kunt u anders dingen opbergen?  Maar ook binnen de woning.  Alles zoveel mogelijk op werkbare hoogte.

4. Gebruik voor het transporteren van zware en moeilijk hanteerbare voorwerpen zoveel mogelijk een steekwagen of karretje

Werkgevers zorgen er over het algemeen voor dat werknemers kunnen beschikken over goed materiaal dat hun werkzaamheden bespoedigt en daarmee lichter maakt. Thuis moet u daar zelf voor zorgen. Vervoer dingen zoveel mogelijk op een steekwagen of karretje of als dat niet mogelijk is (b.v. etagewoning met trap) verdeel gewicht zoveel mogelijk in kleinere porties (boodschappentassen) en loop een paar keer meer. Of vraag hulp om dingen samen te doen.  Gebruik in de winkel een boodschappenkarretje en rijd daarmee naar de auto of fiets. Sjouw niet onnodig met boodschappen.

5. Leer goede tiltechnieken aan en pas deze consequent toe

Zowel thuis als op het werk. Op het werk gebeurt het niet altijd dat men een cursus tiltechnieken aanbiedt. In de bouw is dat bijvoorbeeld  al minder gebruikelijk dan in de zorg.                                                                                                                                 

Laat je voor de activiteiten in en om het huis (en op je werk) hiervoor adviseren door uw fysiotherapeut.  Deze kan u bovendien goede adviezen geven en gerichte oefentherapie op maat. Ook bestaan hiervoor een aantal cursussen.

Wat kunt u doen op het moment dat rugklachten ontstaan? Misschien heeft u al eerdere ervaringen met dezelfde klacht en weet u al wat bij u het beste werkt. Dan is het volgende mogelijk een aanvulling. In het geval dat dit alles nieuw voor u is, heb ik de volgende tips:

1. Wissel rust en beweging af

Ga regelmatig liggen, maar wissel het af met (niet te lang achtereen) heen en weer lopen. Blijf niet te lang liggen. Inmiddels weten we dat lang liggen, zoals dat vroeger werd gedaan door middel van  ligkuren, slecht is voor het lichaam.   De spierkracht gaat snel achteruit (atrofie) evenals de conditie en de gewrichtsmobiliteit.

Te lang lopen, bijvoorbeeld een stevige wandeling buitenshuis, is al snel te belastend voor de onderrug. Met name de tussenwervelschijf, die vaak  betrokken is bij lage rugklachten, kan langdurige belasting bij acute lage rugklachten  niet aan.

2. Vermijd zitten en lang staan

Zitten is een passieve belasting. Uit onderzoek is gebleken dat de druk binnen in de tussenwervelschijf  (de intradiscale druk) tijdens het zitten hoog is.  Dit heeft als gevolg dat houdingspieren tijdens het zitten reflectoir aanspannen (defénce musculair)  en overbelast raken. Bij acute lage rugklachten is het daarom het beste om dit te vermijden.

Staan is minder belastend als je dit niet te lang doet. In beweging blijven is  altijd nog beter.

3. Hetzelfde geldt voor voorover buigen, bukken en tillen

Bij acute lage rugklachten wordt het vooroverbuigen instinctief door de meeste mensen gemeden. Dit komt enerzijds omdat de tussenwervelschijf pijn registreert via het zenuwstelsel (nocireceptoren in de discus), anderzijds  bestaat vaak de angst dat de rug op slot schiet.  Ofschoon dit niet snel gebeurd behoedt deze angst mensen vaak voor ernstiger beschadiging van de tussenwervelschijf.

Het advies om niet te bukken, laat staan te tillen vanuit de voorover gebogen houding is juist daarom van belang.

4. Neem tijd om te herstellen. Pas op voor te snelle werkhervatting

Herstellen van klachten is een proces dat langer tijd nodig heeft dan dat veel mensen denken. In de thuissituatie waarin je veel rust hebt gehouden komt het moment dat de pijn en de stijfheid grotendeels weg zijn. Dan is de gedachte dat je weer hersteld bent en normaal in je werk kunt functioneren voor de hand liggend.                                                                                                                                             In de praktijk gebeurt het toch regelmatig dat klachten binnen een aantal dagen weer opspelen. Dit komt omdat het lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen na de relatief pijnvrije fase; het lichaam blijft nog enige tijd verhoogd kwetsbaar.

5. Raadpleeg de huisarts voor eventuele pijnmedicatie

Primair versnelt pijnmedicatie niet zonder meer het herstel. Het kan echter wel de randvoorwaarden van het herstel verbeteren. De eerder genoemde défence musculair  -het reflectoire aanspannen van rugspieren-  kan daardoor worden verminderd en ’s nachts slaap je er beter door.

Het is niet verstandig om te proberen mét de pijnmedicatie toch te blijven werken. In combinatie met rust is het een optie die je met de huisarts kunt overleggen.